Luyện công thập bát pháp tiên đoạn

Chia sẻ: Hoang Duc Viet | Ngày: | Loại File: PDF | Số trang:17

Thêm vào BST

Báo xấu

236
lượt xem 86
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Xây dựng trên nền tảng của các môn khí công, đạo dẫn như Bát Đoạn Cẩm, Ngũ Cầm Hí, Dịch Cân Kinh v.v... Một trong 3 bài thể dục quốc gia cùng với Thái Cực Quyền Giản hóa 24 thức và Thể dục qua ra-đi-ô, được chính quyền thành phố Thượng Hải tăng danh hiệu “Di sản văn hóa Thượng Hải”.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Luyện công thập bát pháp tiên đoạn

LUY N CÔNG TH P BÁT PHÁP TI N ĐO N GI I THI U Luy n công Th p bát pháp là m t b 3 bài th thao đư c xây d ng trên n n t ng khí công dùng đ phòng tr b nh, đơn gi n ai cũng có th t p đư c, b t c đâu, b t kỳ khi nào. Lo t bài t p này do lão bác sĩ Trung y Trang Nguyên Minh khoa Ngo i ch nh hình b nh vi n Đông Xư ng Thư ng H i sáng t o ra vào năm 1976 d a trên bài Hai mươi th kh b nh kéo dài tu i th (Kh b nh diên niên th p nh th ) c a Vương T Bình, m t v võ sư kiêm Trung y danh ti ng c a Trung Qu c n a đ u th k 20. Lão Trung y Trang Nguyên Minh đã đ i di n v i nhi u ngư i b nh đau vai, kh p, c , chân, ngư i hay m t m i v.v…v i nh ng nguyên nhân khó xác đ nh nên đã tìm tòi nghiên c u sáng t o ra 3 bài t p này, m i bài 18 đ ng tác, thành b Luy n công Th p bát pháp. Môn t p này có đ c trưng là nâng cao ch c năng ho t đ ng c a các b ph n cơ th , ph c h i các ch c năng đã b y u đi, làm cho cơ th kh e m nh, ít nhi m b nh. B th thao này đư c xây d ng trên n n t ng c a các môn khí công, đ o d n như Bát Đo n C m, Ngũ C m Hí, D ch Cân Kinh v.v... và kinh nghi m lâm sàng trên 20 năm c a Trang Nguyên Minh. B Luy n công Th p bát pháp g m t t c 3 ph n là Ti n đo n (Đo n đ u) đư c sáng t o t năm 1974, H u đo n (Đo n sau) và T c đo n (Đo n ti p, còn g i là Ích khí công). Trong đó, Ti n đo n bao g m các đ ng tác phòng và tr các tri u ch ng đau cơ và xương c , vai, eo, lưng, đùi, mông v.v...H u đo n g m các đ ng tác có hi u qu cao hơn dùng đ phòng tr các b nh đau kh p tay chân, c i thi n các ch c năng n i t ng...T c đo n dùng đ c i thi n ch c năng hô h p c a trung niên và ngư i già. Đ c bi t, 18 đ ng tác c a Ti n đo n đư c nhà nư c Trung Qu c x p vào m t trong 3 bài th d c qu c gia cùng v i Thái C c Quy n Gi n hóa 24 th c và Th d c qua ra-đi-ô, đư c chính quy n thành ph Thư ng H i tăng danh hi u “Di s n văn hóa Thư ng H i”. Hi n nay, trên th gi i có kho ng 20 tri u ngư i đang t p luy n môn t p này. H u như m i năm, Hi p h i này đ u t ch c Đ i h i luy n công Th p bát pháp Thư ng H i – Trung Qu c và t ch c c p ch ng nh n hu n luy n viên cho nhi u ngư i đ n t kh cp th gi i. Tham kh o: Trang web chính th c c a Hi p h i Luy n công Th p bát pháp th gi i t i http://www.liangong.org/liangong.htm Xin gi i thi u v i quí đ c gi bài t p Luy n công Th p bát pháp Ti n đo n. Quí đ c gi có th tham kh o video clip c a bài t p này blog http://www.vietoi.vnweblogs.com/
I. M TS CHÚ Ý KHI T P - H u h t đ ng tác có 8 nh p đ m t 1 đ n 8. M t s đ ng tác có 16 nh p. Khi mu n t p nhi u hơn thì có th l p l i đ ng tác theo nhóm 8 nh p, 16 nh p này. - Đ ng tác l (1, 3, 5 v.v…) hít vào, đ ng tác ch n (2, 4, 6 v.v…) th ra. - Có th th ra b ng mũi hay c mũi và mi ng. - Nêu u ng m t c c nư c m g n b ng nhi t đ cơ th trư c và sau khi t p đ tăng hi u qu bài t p. II. LUY N CÔNG TH P BÁT PHÁP TI N ĐO N KH I TH Ngư i đ ng th ng, 2 chân khép l i, hai tay buông xuôi t nhiên. (Hình 0) (Hình 0) TH TH 1 C NH H NG TRANH L C (V n đ ng c ) Tư th chu n b T Kh i th , bư c chân trái ra m t bư c thành hai chân đ ng th ng r ng b ng ho c hơn vai m t chút, hai tay đưa lên ch ng hông, ngón cái bàn tay hư ng v phía sau, b n ngón còn l i hư ng t i trư c. Đ u th ng, m t nhìn th ng v phía trư c. (Hình 1-1) Đ ng tác 1- Đ u xoay ngang qua trái cho đ n h t m c, m t nhìn hư ng trái, hít vào. (Hình 1-2) 2- Tr l i tư th chu n b , th ra. (Hình 1-1)
3- Đ u xoay ngang qua ph i cho đ n h t m c, m t nhìn hư ng ph i, hít vào. (Hình 1-3) 4- Tr l i tư th chu n b , th ra. (Hình 1-1) 5- Ng ng đ u lên nhìn tr i, hít vào. (Hình 1-4) 6- Tr l i tư th chu n b , th ra. (Hình 1-1) 7- Cúi đ u xu ng h t m c, hít vào. (Hình 1-5) 8- Tr l i tư th chu n b , th ra. (Hình 1-1) Xong đ ng tác t tư th c a Hình 1-1 th hai tay xu ng hai bên đùi như Hình 1-6. (Hình 1-1) (Hình 1-2) (Hình 1-3) (Hình 1-4) (Hình 1-5) (Hình 1-6) TH TH 2 T H U KHAI CUNG (Dang cánh tay m l ng ng c) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (Hình 1-6) , hai chân đ ng th ng r ng b ng vai gi nguyên đưa hai tay lên trư c m t cách m t kho ng 30 cm, h kh u (ph n gi a ngón ， cái và ngón tr ) hai tay m t o thành hình tròn, lòng bàn tay hư ng v phía trư c, m t nhìn th ng phía trư c. (Hình 2-1)
Đ ng tác 1- Hai cánh tay m ra sang hai bên ph i trái thân mình, đ ng th i hai tay nh n m thành n m đ m, lòng n m tay hư ng v phía trư c cùi tr h t nhiên, căng l ng ， ng c, đ u chuy n theo tay, m t nhìn theo tay trái v phía xa, hít vào. (Hình 2-2) 2- Tr l i tư th chu n b , th ra. 3- Gi ng đ ng tác 1 nhưng đ u nhìn v phía ph i, hít vào. (Hình 2-3) 4- Tr v tư th chu n b , th ra. T 5 đ n 8: l p l i t đ ng tác 1 đ n 4. Xong đ ng tác th hai tay xu ng hai bên đùi (như Hình 1-6). (Hình 2-1) (Hình 2-2) (Hình 2-3) TH TH 3 SONG TH THÂN TRI N (Hai cánh tay du i theo thân ngư i) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (Hình 1-6), hai tay t hai bên đùi d ng tr đ ng hai bên thân ngư i, hai bàn tay n m l i thành n m đ m cao ngang vai, lòng bàn tay hư ng t i trư c. (Hình 3-1) Đ ng tác 1- Hai n m tay buông ra thành chư ng, đ ng th i hai cánh tay du i th ng lên tr i, lòng bàn tay hư ng t i trư c, ng ng đ u m t nhìn theo tay trái, hít vào. Khi hay tay du i ra h t thì m t nhìn th ng lên tr i. (Hình 3-2) 2- Tr l i tư th chu n b , th ra. Trong khi tr v tư th chu n b thì m t v n đi theo tay trái cho đ n khi tr v tư th chu n b . (Hình 3-1) 3- Gi ng đ ng tác 1 nhưng đ u nhìn theo tay ph i, hít vào. (Hình 3-3) 4- Tr v tư th chu n b , th ra. Trong khi tr v tư th chu n b thì m t v n đi theo tay ph i cho đ n khi tr v tư th chu n b . (Hình 3-1) T 5 đ n 8: l p l i t đ ng tác 1 đ n 4. Xong đ ng tác th hai tay xu ng hai bên đùi như Hình 1-6.
(Hình 3-1) (Hình 3-2) (Hình 3-3) TH TH 4 KHAI KHOÁT HUNG HOÀI (Khoát hai tay m l ng ng c) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (Hình 1-6), hai bàn tay t hai bên đùi đưa ra đ t giao nhau trư c b ng, lòng tay trái đ t trên lưng bàn tay ph i, lưng bàn tay hư ng v trư c, m t nhìn th ng phía trư c. (Hình 4-1) Đ ng tác 1- Hai cánh tay gi nguyên tư th bàn tay giao nhau đưa th ng lên trên đ u, ng ng đ u đưa m t nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình 4-2) 2- Hai tay vòng hai bên, lòng bàn tay ng a ra, m t nhìn theo tay trái, hai tay vòng 2 bên quay tr l i tư th chu n b nhưng l n này tay ph i úp lên tay trái, th ra. (Hình 4-3 và Hình 4-4) 3- Gi ng đ ng tác 1 nhưng đ u nhìn v phía ph i, hít vào. 4- Tr v tư th chu n b , th ra. T 5 đ n 8: l p l i t đ ng tác 1 đ n 3. Đ ng tác 8 khi hai tay đưa tr v thì đưa xu ng hai bên đùi tr v tư th như Hình 1-6. (Hình 4-1) (Hình 4-2) (Hình 4-3) (Hình 4-4)
TH TH 5 TRI N SÍ PHI TƯ NG (G p hai tay như cánh chim) Tư th chu n b Hai chân đ ng th ng r ng b ng vai hai tay buông xuôi hai bên đùi t nhiên, lòng bàn ， tay áp vào đùi. (Hình 5-1 = gi ng tư th Hình 1-6) Đ ng tác 1- Kéo cùi ch c a hai cánh tay v phía sau như cánh chim g p, hai mũi bàn tay chúc xu ng, hai lưng bàn tay hư ng ra ngoài. Sau đó hai cánh tay vòng hai bên g p vào đưa lên trư c ng c, hai cùi ch cao ngang vai chĩa ra ngoài, hai lưng bàn tay đ i di n đ sát nhau, m t nhìn cùi tr trái, hít vào. (Hình 5-2 và Hình 5-3) 2- Sau đó hai bàn tay đưa lên đ ng th i h ch làm cho hai cánh tay t o thành ch V ngư c, hai lòng bàn tay hư ng vào nhau, sau đó ch m ch m h hai tay xu ng hai bên ngư i tr v tư th chu n b , th ra. (Hình 5-4) 3- Gi ng đ ng tác 1 nhưng đ u nhìn v phía ph i. 4- Gi ng đ ng tác 2. T 5 đ n 8: l p l i t đ ng tác 1 đ n 4. Xong đ ng tác th hai tay xu ng hai bên đùi như Hình 5-1. (Hình 5-1) (Hình 5-2) (Hình 5-3) (Hình 5-4) TH TH 6 THI T B I ĐƠN Đ (Tay đưa lên cao t phía sau lưng) Tư th chu n b Hai chân đ ng th ng r ng b ng vai hai tay buông xuôi hai bên đùi t nhiên, lòng bàn ， tay áp vào đùi. (Hình 5-1) Đ ng tác 1- Cánh tay trái vòng m t vòng tròn theo d c thân t dư i lên trên, bàn tay trái m thành chư ng, lòng bàn tay hư ng lên tr i, mũi bàn tay hư ng v phía sau. Đ ng th i cánh
tay ph i g p l i t phía dư i ra phía sau lưng, lưng bàn tay ph i áp vào th n trái, lòng bàn tay hư ng v phía sau. M t nhìn theo bàn tay trái, hít vào. (Hình 6-1 và Hình 6-2) 2- Cánh tay trái t tư th 1 h xu ng d c theo thân vòng v phía sau lưng, lưng bàn tay trái áp vào th n trái, lòng bàn tay hư ng v phía sau. Đ ng th i tay ph i t tư th trên đưa d c theo thân vòng lên cao, lòng bàn tay hư ng lên tr i, mũi bàn tay hư ng v phía sau. M t nhìn theo bàn tay ph i, th ra. (Hình 6-3) 3- Gi ng đ ng tác 1. 4- Gi ng đ ng tác 2. T 5 đ n 8: l p l i t đ ng tác 1 đ n 4. Xong đ ng tác th hai tay xu ng hai bên đùi như Hình 5-1. (Hình 6-1) (Hình 6-2) (Hình 6-3) TH TH 7 SONG TH THÁC THIÊN (Hai tay nh c b u tr i) Tư th chu n b Hai chân đ ng th ng r ng b ng vai hai tay buông xuôi hai bên đùi t nhiên, lòng bàn ， tay áp vào đùi. (Hình 5-1) Đ ng tác 1- Hai bàn tay đan vào nhau trư c b ng nh c lên ngang ng c thì l t ngư c ra phía ngoài đ y th ng lên đ u, hai lòng bàn tay hư ng lên tr i, m t nhìn theo lưng bàn tay, hít vào. (Hình 7-1 và Hình 7-2) 2- Hai tay trái gi nguyên tư th trên và nghiêng ngư i sang trái r i tr v tư th Hình 7-2, th ra. (Hình 7-3) 3- Hai tay trái gi nguyên tư th trên và nghiêng ngư i sang trái r i tr v tư th Hình 7-2, hít vào. (Hình 7-3) 4- Sau khi tr v đ ng tác như Hình 7-2 thì tháo hai bàn tay ra, l t ng a hai bàn tay vòng ra hai bên tr v tư th chu n b , m t nhìn theo bàn tay trái, th ra.
T đ ng tác 5 đ n đ ng tác 8 làm m t l n m t lo t đ ng tác như t 1đ n4 trên nhưng l n này ngư i nghiêng v bên ph i. Cu i đ ng tác 8 hai tay đưa v hai bên đùi tr v tư th như Hình 5-1. (Hình 7-1) (Hình 7-2) (Hình 7-3) TH TH 8 CHUY N YÊU THÔI CHƯ NG (Xoay eo đ y tay) Tư th chu n b T tư th như Hình 5-1 hai bàn tay n m l i đưa lên đ t hai bên hông. Cùi ch hư ng ， v phía sau. (Hình 8-1) Đ ng tác 1- Tay ph i chuy n thành chư ng đ y t i trư c (lòng bàn tay hư ng t i trư c), đ ng th i ngư i xoay sang bên trái, m t nhìn v phía sau hư ng trái, tr trái hơi nh c cao lên v phía sau bên trái, hít vào. (Hình 8-2, Hình 8-3) 2- Tr v tư th chu n b , th ra. 3- Tay trái chuy n thành chư ng đ y t i trư c (lòng bàn tay hư ng t i trư c), đ ng th i ngư i xoay sang bên ph i, m t nhìn v phía sau hư ng ph i, tr ph i hơi nh c cao lên v phía sau bên ph i, hít vào. 4- Tr v tư th chu n b , th ra. Đ ng tác t 5 đ n 8 là l p l i đ ng tác t 1 đ n 4 m t l n n a. Xong đ ng tác 8 hai tay đưa v hai bên đùi tr v tư th như Hình 5-1.
(Hình 8-1) (Hình 8-2) (Hình 8-3) TH TH 9 XOA YÊU TOÀN CHUY N (Ch ng hông xoay eo) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (Hình 5-1) hai bàn tay đưa lên đ t sau. Ngón cái đăt ， phía trư c, 4 ngón còn l i đ t phía sau. (Hình 9-1) Đ ng tác 1- Đưa hông lui sau, sau đó xoay hông n a1/4 vòng t trái sang ph i, t sau ra trư c, hít vào. (Hình 9-2) 2- Xoay ti p t sau ra trư c, th ra. (Hình 9-3, Hình 9-4) 3- Xoay ti p 1/4 vòng sang ph i, hít vào. (Hình 9-5) 4- Xoay ti p v v trí Hình 9-6, th ra. Nh p 5 đ n 8 l p l i đ ng tác t 1 đ n 4 m t l n n a. (Xoay eo thêm m t vòng n a). Ti p theo làm đ ng tác t 9 đ n 16 l p l i đ ng tác t 1 đ n 8 nhưng xoay eo t ph i sang trái. Tóm l i, t 1 đ n 8 xoay eo hai vòng t ph i qua trái, m i vòng 4 nh p. T 9 đ n 16 xoay eo hai vòng t trái qua ph i, m i vòng 4 nh p. Xong đ ng tác tr v tư th như Hình 5-1. (Hình 9-1) (Hình 9-2) (Hình 9-3) (Hình 9-4) (Hình 9-5) (Hình 9-6)
TH TH 10 CHUY N TÝ BI N YÊU (Vòng tay g p lưng) Tư th chu n b Tư tư th hình 5-1, hai bàn tay đưa vào úp vào nhau trư c b ng, trái trên ph i dư i, lòng bàn tay hư ng vào trong. (Hình 10-1) Đ ng tác 1- Hai tay đưa vòng lên phía trư c lên đ nh đ u, m t nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình 10-2) 2- Hay tay dang ra hai bên, lòng bàn tay ng a ra, m t nhìn th ng v phía trư c, th ra. (Hình 10-3) 3- G p lưng v trư c, hay cánh tay úp l i, lòng bàn tay úp xu ng, hai lưng bàn tay ng a lên tr i, hít vào. (Hình 10-4) 4- Hay tai h xu ng, lòng bàn tay ph i úp lên lưng bàn tay trái, th ra. (Hình 10-5) T tư th 4 tr v tư th 1 (Hình 10-2). Nh p 6,7 gi ng tư th 2, 3. Nh p 8 gi ng tư th 4 nhưng lòng bàn tay trái úp lên lưng bàn tay ph i. Sau đó ngư i đ ng th ng lên, hay tay rút v buông xuôi hai bên hông t nhiên, tr v tư th Hình 5-1. (Hình 10-1) (Hình 10-2) (Hình 10-3) (Hình 10-4) (Hình 10-5)
TH TH 11 CUNG B SÁP CHƯ NG (Đ ng cung b đâm tay) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (như hình Hình 5-1), chân trái bư c ra m t bư c l n, hay tay t hai bên đùi đưa lên hông n m l i thành n m đ m đ t hai bên hông, th bình thư ng. (Hình 11-1) Đ ng tác 1- Xoay ngư i sang trái thành cung b , tay ph i chuy n thành chư ng đâm t i trư c phía trái, ngón cái cao ngang đ nh đ u, hít vào. (Hình 11-2) 2- Tr l i tư th chu n b , th ra. (Hình 11-1) 3- Xoay ngư i sang ph i thành cung b , tay trái chuy n thành chư ng đâm th ng t i trư c v phía ph i, hít vào (Như Hình 11-2 nhưng ngư c hư ng) 4- Tr l i tư th chu n b , th ra. (Hình 11-1) Nh p 5 đ n 8 l p l i đ ng tác t 1 đ n 4. T đ ng tác 8 (Hình 11-1) bư c chân tr v , hai chân khép sát nhau, hai tay buông xuông theo đùi như Hình 12-1 dư i) (Hình 11-1) (Hình 11-2) TH TH 12 SONG TH PHÀN TÚC (Hay tai đan chéo g p thân xu ng trư c) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c. (Hình 12-1) Đ ng tác 1- Hay tai đan chéo nhau trư c ng c, lòng bàn tay hư ng lên tr i., sau đó v a đưa lên v a l t hai bàn tay đ y lên đ nh đ u, hai lòng bàn tay ng a, m t nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình 12-2)
2- G p thân ngư i xu ng vuông góc v i hai chân, th ra. (Hình 12-3) 3- Ti p t c g p ngư i xu ng, hai lòng bàn tay đ t phía tì lên trên mu hai bàn chân, hít vào. (Hình 12-4) 4- Hay bàn tay đang đan nhau m ra, vu t d c hai bên chân, đ ng ngư i th ng d y tr v tư th Hình 12-1, th ra. Nh p 5 đ n 8 l p l i đ ng tác t 1 đ n 4, tr v tư th như Hình 12-1. (Hình 12-1) (Hình 12-2) (Hình 12-3) (Hình 12-4) TH TH 13 T H U CHUY N T T (Xoay g i ph i trái) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (như Hình 13-1), g p ngư i ch ng hay lòng bàn tay lên hai đ u g i. (Hình 13-2) Đ ng tác 1- G p g i xoay hai g i t trái sang ph i, t sau đ n trư c, hít vào. (Hình 13-3) 2- Ti p t c xoay g i t trái sang ph i t trư c ra sau (Hình 13-4) v tư th Hình 13-2, th ra. 3- Gi ng th th 1 4- Gi ng th th 2 5- Gi ng th th 1 6- Gi ng th th 2 7- Gi ng th th 1 8- Gi ng th th 2 (T 1 đ n 8 xoay g i t t c 4 vòng, m i vòng 2 nh p đ m) Nh p 9 đ n 16 l p l i đ ng tác t 1 đ n 8 nhưng đ u g i xoay theo chi u ngư c l i t ph i sang trái. K t thúc đ ng tác đ ng th ng ngư i v tư th như Hình 12-1)
(Hình 13-1) (Hình 13-2) (Hình 13-3) (Hình 13-4) TH TH 14 PHÓ B CHUY N TH (Bư c ngang khu u g i chuy n thân) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (như Hình 12-1), chân trái bư c ngang ra m t bư c l n, hay tay ch ng hông, ngón tay cái hư ng t i trư c, b n ngón tay phía sau lưng, th bình thư ng. (Hình 14-1) Đ ng tác 1- G p chân ph i đ ng th i xoay thân trên qua trái 45o, chân trái th ng, hít vào, m t nhìn chéo sang hư ng trái. (Hình 14-2 và Hình 14-3) 2- Th ng chân ph i v tư th chu n b , th ra (Hình 14-1) 3- G p chân trái đ ng th i xoay thân trên qua ph i 45o, hít vào (Hình 14-4) 4- Du i th ng chân trái v tư th chu n b , th ra. Nh p 5 đ n 8 l p l i đ ng tác t 1 đ n 4. Xong đ ng tác cu i như Hình 14-1 thì bư c chân trái tr v tư th c a Hình 12-1. (Hình 14-1) (Hình 14-2) (Hình 14-3) (Hình 14-4)
TH TH 15 PH T N THÂN TH I (Ch ng g i ng i xu ng) Tư th chu n b Như tư th Hình 12-1 hay Hình 15-4 dư i. Th bình thư ng. Đ ng tác 1- Ngư i g p xu ng, hai lòng bàn tay ch ng lên hai đ u g i, hít vào. (Hình 15-1) 2- Ng i xu ng, hai tay v n đ t trên hai đ u g i, th ra. (Hình 15-2) 3- Hai tay ch ng lên nhau, trái trên ph i dư i đ t trên lưng bàn chân, nh m mông th ng chân, hít vào. (Hình 15-3) 4- Hay tay vu t d c theo thân ngư i tr v tư th chu n b , th ra. (Hình 15-4) Nh p 5 đ n 8 l p l i đ ng tác t 1 đ n 4. (Hình 15-1) (Hình 15-2) (Hình 15-3) (Hình 15-4) TH TH 16 PHÙ T T THÁC CHƯ NG (Đè chân đ y chư ng) Tư th chu n b T tư th cu i c a đ ng tác trư c (Hình 15-4), bư c trái sang m t bư c thành hai chân r ng g p 1,5 l n b r ng hai vai, hai tay buông xuông t nhiên. (Hình 16-1) Đ ng tác 1- G p ngư i, bàn tay ph i đ t xu ng trên phía đùi g n trên đ u g i trái, sau đó đưa cánh tay trái trư c tay ph i r i nâng ngư i th ng lên, đ ng th i cánh tay trái đưa th ng t trư c ra sau, t dư i lên trên th ng lên trên đ u, lòng bàn tay hư ng lên tr i, hai đ u g i g p thành tư th ng i, bàn tay ph i hơi kéo lên đ t trên đùi trái, hít vào. (Hình 16-2, Hình 16-3).
2- Hai chân đ ng th ng l i, g p ngư i h tay trái xu ng đ t lòng bàn tay phía trên đ u g i ph i, cánh tay trái n m ngoài cánh tay ph i, th ra. (Hình 16-4) 3- Lòn tay ph i t trong ra ngoài đưa ra trư c cánh tay trái , đưa cánh tay ph i th ng t trư c ra sau, t dư i lên trên th ng lên trên đ u, lòng bàn tay hư ng lên tr i, hai đ u g i g p thành tư th ng i, hít vào. (Hình 16-5) 4- Hai chân đ ng th ng l i, g p ngư i h tay ph i xu ng đ t lòng bàn tay ph i phía trên đ u g i trái, cánh tay ph i n m ngoài cánh tay trái, th ra. (Như Hình 16-4 nhưng cánh tay ph i n m trên cánh tay trái) 5- Lòn tay trái t trong ra ngoài, đưa cánh tay th ng t trư c ra sau, t dư i lên trên th ng lên trên đ u, lòng bàn tay hư ng lên tr i, hai đ u g i g p thành tư th ng i, hít vào. (Hình 16-3) Nh p 6 đ n 8 l p l i đ ng tác t 2 đ n 4. K t thúc đ ng tác thu chân và hai tay v tư th như Hình 15-4) (Hình 16-1) (Hình 16-2) (Hình 16-3) (Hình 16-4) (Hình 16-5) TH TH 17 HUNG TI N B O T T (Ôm g i trư c ng c) Tư th chu n b Như Hình 15-4. Đ ng tác 1- T đ ng tác chu n b , chân trái bư c t i m t bư c, hay cánh tay đưa vòng t dư i ra trư c lên cao, hai lòng bày tay hư ng vào nhau, mũi bàn tay hư ng lên tr i, hít vào. (Hình 17-1 và Hình 17-2) 2- Chân ph i bư c lên co g i trư c ng c, hai tay vòng sang hai bên v ôm đ u g i ph i, bàn tay trái đ t trên đ u g i, lòng bàn tay ph i đ t dư i bàn tay trái trên c ng chân, th ra. (Hình 17-3)
3- Chân ph i đưa lui v sau, hay tai vòng t i trư c đưa lên trên tr v tư th 1, hít vào. (Hình 17-2) 4- Bư c chân trái tr v tư th chu n b , th ra. (Hình 17-4) 5- T đ ng tác chu n b , chân ph i bư c t i m t bư c, hay cánh tay đưa vòng t dư i ra trư c lên cao, hai lòng bày tay hư ng vào nhau, mũi bàn tay hư ng lên tr i, hít vào. (Như Hình 17-1 nhưng chân ph i bư c t i trư c) 6- Chân trái bư c lên co g i trư c ng c, hai tay vòng sang hai bên v ôm đ u g i trái, bàn tay ph i đ t trên đ u g i, lòng bàn tay trái đ t trên lưng bàn tay ph i, th ra. 7- Chân trái đưa lui v sau, hay tai vòng t i trư c đưa lên trên tr v tư th 5, hít vào. 8- Bư c chân ph i tr v tư th chu n b , th ra (Hình 17-4) (Hình 17-1) (Hình 17-2) (Hình 17-3) Hình 17-4 TH TH 18 HÙNG QUAN M N B (Bư c qua c a i) Tư th chu n b T tư th Hình 17-4 đưa hai tay lên ch ng hông, ngón tay cái đ t trư c, 4 ngón tay còn l i đ phía sau. (Hình 18-1) Đ ng tác 1- Bư c chân trái t i m t bư c, chân trái th ng, chân ph i ki ng gót, hít vào. (Hình 18-2) 2- H gót chân ph i xu ng lùi thân trên v sau, chân trái du i th ng ngóc mũi bàn chân lên t a gót chân lên m t đ t, mũi bàn chân ngóc lên tr i, th ra. (Hình 18-3, Hình 18-4) 3- Đ y th ng chân ph i ki ng gót, ch m c bàn chân trái xu ng đ t, chân ph i bư c qua chân trái t i trư c m t bư c, chân ph i đ ng th ng, ch m c bàn chân xu ng đ t, chân trái ki ng gót, hít vào. (Tư th gi ng Hình 18-2 nhưng chân ph i trư c).
4- H gót chân trái ph i xu ng lùi thân trên v sau, chân ph i du i th ng ngóc mũi bàn chân lên t a gót chân lên m t đ t, mũi bàn chân ph i ngóc lên tr i, th ra. (Như Hình 18-3, Hình 18-4 nhưng chân ph i trư c). 5- Đ y th ng chân trái ki ng gót, chân ph i ch m c bàn chân xu ng đ t, hít vào. (Tư th gi ng Hình 18-2 nhưng chân ph i trư c). 6- H gót chân trái ph i xu ng lùi thân trên v sau, chân ph i du i th ng ngóc mũi bàn chân lên t a gót chân lên m t đ t, mũi bàn chân ph i ngóc lên tr i, th ra. (Như Hình 18-3, Hình 18-4 nhưng chân ph i trư c). 7- Chân ph i bư c lùi m t bư c v tư th như Hình 18-3. 8- Chân trái rút v tư th như Hình 18-1 Nh p 9 đ n 16 l p l i đ ng tác t 1 đ n 8 nhưng khác bên. (Đ ng tác 9 như đ ng tác 1 nhưng chân ph i bư c t i trư c tiên ch không ph i chân trái.) (Hình 18-1) (Hình 18-2) (Hình 18-3) (Hình 18-4) K t thúc đ ng tác hai tay th xu ng hai bên đùi v tư th Hình 17-4, k t thúc bài t p. Th c m c, c n hư ng d n t p xin liên h Hoàng Đ c Vi t, E-mail: vietoi.h@gmail.com ho c đi n tho i 0903 616 776. D ch t b n ti ng Trung Qu c. Ch nh s a: tháng 12/2011.