Bài giảng Các bài thể dục sau sanh

Chia sẻ: Bay Bay | Ngày: | Loại File: PPT | Số trang:27

Thêm vào BST

Báo xấu

71
lượt xem 5
download

Download Vui lòng tải xuống để xem tài liệu đầy đủ

Việc tập những bài tập thể dụng sau sanh sẽ góp phần hỗ trợ phục hồi cơ và dây chằng sau thời gian mang thai và sanh; phòng tránh những biến chứng sau sanh; cải thiện sức khỏe. Vậy những động tác nào là phù hợp đối với bà mẹ sau sanh và cách thực hiện ra sao mời các bạn tham khảo bài giảng Các bài thể dục sau sanh sau đây.

Chủ đề:

Bình luận(0) Đăng nhập để gửi bình luận!

Lưu

Nội dung Text: Bài giảng Các bài thể dục sau sanh

Jackie Wright R.N. Div 1, Midwife, I.B.C.L.C.
Mục đích của các bài thể dục Hỗ trợ phục hồi cơ và dây chằng sau thời gian mang thai và sanh Phòng tránh những biến chứng sau sanh. Cải thiện sức khỏe.
Bài tập thể dục sau sanh Sau sanh, việc phục hồi các cơ vùng chậu và cơ bụng là rất quan trọng, do các cơ này bị dãn và yếu bởi tác động của thời kỳ mang thai và sanh. Những bài tập thể dục này có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào (có thể thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng). Các cơ có thể bị yếu và đau, do đau ở hông hay bị bầm.
Bài tập thể dục sau sanh Nhớ: Không nên tập khi cảm thấy mệt mỏi hoặc không khỏe. Ngừng tập khi cảm thấy đau. Nghỉ ngơi hợp lý. Mỗi bài tập cần được thực hiện chậm rãi và nhẹ nhàng. Thực hiện 5 lần cho mỗi bài tập và từ từ tăng lên 10 lần
Bài tập thể dục sau sanh Bắt đầu tập sau sanh vài giờ nếu bạn cảm thấy tập được (những bài tập này cũng sẽ giúp giảm chứng đau lưng). Việc chăm sóc đứa bé sẽ làm bạn rất bận rộn, tuy nhiên hãy cố gắng dành một chút thời gian mỗi ngày để tập nhằm giúp tăng sức cơ và các dây chằng đã bị yếu đi do thai kỳ.
Các bài tập sàn chậu Các bài tập sàn chậu được bắt đầu sau sanh càng sớm càng tốt vì rất quan trọng. Thời gian đầu có thể sẽ cảm thấy khó chịu do đau hai bên hông hoặc phù nề vùng đáy chậu. Tập thường xuyên sẽ giúp săn chắc sàn chậu và sớm phục hồi sức khỏe sau sanh. Các bài tập sàn chậu sau sanh cũng giống các bài tập được thực hiện trước sanh.
Sàn chậu
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1 Hướng dẫn người phụ nữ Giữ lâu để cơ săn chắc Động tác 1: Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co gối và chân hơi dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai tay xuống sàn Động tác 2: Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín thở hoặc nín tiểu. Nếu bạn không cảm nhận được sự xiết chặt của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ. Cô ấy sẽ giúp bạn bắt đầu bài tập.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1 Động tác 3: Co thắt các cơ sàn chậu quanh thành trước và thành sau âm đạo, thực hiện trong 3 – 5 giây . • Bạn sẽ cảm nhận được các cơ sàn chậu như được “nâng lên” bên trong bạn và cảm thấy “thả lỏng” khi cơ thư giãn. • Bạn có thể giữ như thế lâu hơn nhưng không nên quá 8 giây. • Lặp lại động tác 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy các cơ sàn chậu đã mỏi • Nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1 Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ bài tập, Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư thế khác nhau và tập suốt đời.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 2 Động tác tập nhanh và mạnh hơn. Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh và nhanh càng tốt. Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các cơ mà nên vừa co thắt vừa thả lỏng Nghỉ vài giây giữa mỗi động tác. Lặp lại động tác này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi Nếu có thể, nên tập 1 3 lần mỗi ngày.
Động tác nghiêng khung chậu Nằm ngửa đầu gối gập lại – hít vào và xiết chặt các cơ mông và thẳng lưng, áp phần eo sát xuống sàn Giữ yên và đếm đến 5
Co gối Nghiêng khung chậu như trong bài tập 1, vai và gối thẳng áp sát sàn, từ từ co một bên gối nghiêng qua một bên vừa sức sau đó nằm thẳng trở lại Lặp lại động tác ở bên đối diện
Bài tập thể dục sau sanh 3 bài tập sau đây có thể thực hiện từ ngày thứ 2 sau sanh thường hoặc từ ngày 6 sau mổ sanh.
Động tác cuộn người Tư thế nghiêng chậu như ở bài tập 1 sau đó hai tay chạm đùi, nhấc đầu và hai vai, vươn hai tay cố chạm vào gối – đếm đến 5 rồi từ từ đặt lưng xuống
Động tác cuộn người chéo tay Nghiêng khung chậu như bài tập trên sau đó nhấc đầu lên, với tay phải choàng qua người rồi chạm vào đầu gối trái, giữ nguyên và đếm đến 5 sau đó nằm ngửa lại Lặp lại phía bên kia
Bài tập sau mổ sanh Các bài tập sau mổ bao gồm: Các bài tập hô hấp Các bài tập tuần hoàn Các bài tập khác đã có
Các bài tập hô hấp Hít một hơi dài, giữ lại và đếm đến 3 sau đó thở ra bằng miệng từ từ một cách thư giãn – lặp lại nhiều lần và cố gắng thở ra dài hơi hơn. Bài tập này giúp tăng cường chức năng bài tiết, cải thiện tuần hoàn đồng thời giúp thư giãn. Đừng lo lắng nếu muốn ho, cách sau đây sẽ giúp đỡ đau hơn: • Cong người, gập đầu gối vào và cúi đầu hướng về phía gối • Giữ vết may bằng tay hay bằng một cái gối.
Các bài tập tuần hoàn Nằm hoặc ngồi có đỡ chân, cong bàn chân lên xuống, sau đó xoay bàn chân. Bài tập này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn ở đôi chân và giảm sưng Di chuyển bàn chân ra trước và sau 20 lần mỗi giờ trong lúc nằm nghỉ.
Vận động Vận động sớm sau mổ rất cần thiết trong đề phòng biến chứng. Việc vận động nên thực hiện trong vòng 12 giờ sau mổ nếu không có chống chỉ định Nằm nghiêng, co hai gối lên trên và sát vào nhau, bàn chân tì lên thành giường, khuỷu tay chống lên để ngồi dậy. Ngồi tựa lưng vào thành giường cho đến khi hết chóng mặt. Đứng dậy từ từ. Tránh cúi đầu xuống khi tập đi.